Notkeusharjoittelu (NTH)

Notkeusharjoitus:

  1. Jalan rento vauhtiheitto edestä taakse ja päinvastoin. Edessä polvi ja lonkkanivel ovat koukussa. Jalan taakse heitossa jalkapohja hipaisee lattiaa. Taka-asennossa polvinivel on koukussa, mutta lonkkanivel ojentuu. 10 kertaa molemmilla jaloilla.
  2. Parin juoksuaskeleen vauhti, joka muutetaan kävelyksi vauhtia hiljentäen. Lantiota työnnetään rennosti sivuille. Jalka tulee maahan kantapää edellä. 10 suoritusta.
  3. Jalka nostetaan sivulle ja pidetään siellä. Kierretään säärtä sisään- ja ulospäin, muu vartalo ei saa liikkua. Liike tapahtuu ainoastaan lonkassa. Reisi mahdollisimman korkealle, lantio edessä. 10 kertaa molemmilla jaloilla.
  4. Vatsallaan maaten levitetään jalat haralleen (ääriasentoon). Kädet lattiiaan korvien kohdalle ja lähdetään hitaasti työntämään painoa jalkojen päälle takamus edellä. Pyritään niin pitkälle, että kädet tulevat jalkaterien linjaan. Palataan hitaasti lähtöasentoon. 5 suoritusta.
  5. Vatsallaan maaten, vasen poski maata vasten tartutaan käsillä vasemman jalan jalkaterään ja painetaan kantapäätä kohti takamusta. Rentoutetaan kireitä lihaksia. Reisi ja sääri kohtisuorassa. Sama oikealla jalalla. 5 suoritusta molemmilla jaloilla.
  6. Leveä "tempausasento", josta joustoja alas. Takana oleva jalka polvesta suorana. Liike venyttää reisilihaksia ja avaa lonkkaniveltä. 7 kertaa molemmilla jaloilla.
  7. Tasahyppelyä paikallaan. Hartia- ja lantiolinja kiertyvät vastakkaisiin suuntiin. Kädet pidetään eteen ojennettuina ja jalat yhdessä. 20 hyppyä.
  8. Leveä haara-asento, jalkaterät polvien suuntaisina sivuille. Painetaan lantiota joustaen alaspäin nousten samanaikaisesti varpailleen. Liike voidaan suorittaa myös siten, että nostetaan ala-asennossa vuoroin molempia kantapäitä ja kolmannella yhtaikaa. 10 suoritusta.
  9. Istutaan lattialla jalkapohjat yhdessä. Tartutaan käsillä nilkoista ja painetaan polvia kyynärpäillä alas sivuille. Kantapäät mahdollisimman lähellä reisiä. 15 suoritusta.
  10. Istutaan lattialla jalka eteen koukistettuna. Nostetaan toinen jalka koukistetun yli ulkopuolelle. Tästä asennosta vartalon taivutuksia 15 kertaa molemmille jaloille.