Erikoisvoimakestävyysharjoittelu /EVKH)
Valitaan mikä tahansa ponnistusvoimaharjoituksista ja suoritetaan koko hyppyohjelma tempoharjoituksena lyhyin palautuksin.
Esim: 15 sekuntia hypäten ja 15 sekunnin tauko tai 15 hyppyä ja 15 sekunnin tauko
Harjoitusta jatketaan niin pitkälle, että lihaksiin muodostuu maitohappoa. Kangistumiseen asti viedyn harjoituksen voi uusia 4-10 minuutin palautumisen jälkeen 2-4 kertaa riippuen käytetyistä hypyistä. Kokemus antaa oikean annostuksen.
Erikoiskestävyysvoimaharjoitus 2 (sprintterit)Suorituspaikka: ylämäki Varustus: painoliivit n. 5kg Suoritus: kuivaluisteluhyppyjä ylämäkeen voimakkaasti ponnistaen 3-5krt 30-50 hypyn sarjoja. Ensimmäinen ja viimeinen sarja ilman painoja.
Erikoiskestävyysvoimaharjoitus 2 (yleisluistelijat)Suorituspaikka: ylämäki, mahdollisimman pitkä. Suoritus: kuivaluistelua ylämäkeen rauhallisella rytmillä ponnistaen jalka suoraksi. Välillä rentoutetaan käsi (kädet) auki. 3-5x 6 min., jos ei ole pitkää mäkeä käytettävissä, tehdään esim. Kahtena 3 minuutin suorituksena yhteen menon tai osa tasaisella maalla.
Erikoiskestävyysvoimaharjoitus 4Noudetaan yksitellen 5 m:n välein asetetut esineet (keilat, kivet). Henkilökohtainen kilpailu tai viesti. Voidaan jatkaa viemällä kivet takaisin. Kokonaisaika sprinttereillä 40 sek.- 1.30 min., yleisluistelijoilla 2.20min.
Erikoiskestävyysvoimaharjoitus 5Staattinen harjoitus luisteluasennossa yhdellä jalalla seisten (tasapainoa kehittävä) 45 sek. -60 sek., jonka jälkeen jalan vaihto.
Kuivaharjoitteet
Kuivaharjoitus 1Voimasivuhyppyjä 2-4 sarjaa 10-20 hyppyä. Polvikulman on oltava pieni (liioiteltu), ponnistus täydellä teholla nilkka ja polvi oikaisten ja lantiosta saakka painaen. Vartalo ei saa kiertyä, eikä vapaa jalka mennä tukijalan takaa painopisteen ulkopuolelle a) Rytmikkäästi suorittaen b) Tasapainoa kehittäen, jääden yhden jalan päälle hetkeksi, josta raju ponnistus. Hyppysarjan jälkeen täysi palautus.
Kaarreharjoitus:
Kaarreasennossa oikean jalan päällä vasemman jalan voimakkaita työntöjä sivulle ulkokaarteeseen päin. Polvikulma pieni, vartalo kiertyen sisäkaarteeseen. Käytetään käsiä kaarreluistelun tapaan. 2-4 sarjaa, 20-40 työntöä kerralla.
Mäkiharjoitus:
Sprintterikuivaluistelua jyrkkään ylämäkeen. Ponnistus etuviistoon. 3 x 30 hyppyä, täysi palautus.
Kuivaluistelua:
(Yleisluistelijoille), 3-8 min. (15min). Ponnistus suoraan eteenpäin polvea eteen työntäen. Asento alhaalla, rytmikäs suoritus. Kädet selän takana, välillä rentouttaen ja auki käyttäen. Harjoituksen annostus on arvioitava luistelijan iän ja kokemuksen perusteella nousujohteiseksi syksyä kohti.
Kuivaharjoitus 2Voimasivuhyppyjä painot harteilla, selkä pidetään pystympänä kuin normaaleissa sivuhypyissä. Painot 10-40kg, 10-30 hyppyä, 2-4 sarjaa, välillä täysi palautus noin 5 minuuttia.
Kaarreharjoitus:
Paikallaan ponnistaen vaihdetaan oikean ja vasemman jalan kaarreasentoja. Liioitellaan polvikulmaa (alas) ja jalkojen sivutyöntöä. Jokaisella jalan vaihdolla kierrytään sisäkaarteeseen (pieni kehä).
Mäkiharjoitus:
Jyrkkään ylämäkeen. Luistelun lähtöasennosta kilpailustartti ja voimakkaasti ponnistaen kuivaluistelua kädet auki, sarja:
- 1 x 10 sek. Täysi palautus
- 1 x 30 sek. Täysi palautus
- 1 x 60 sek. Täysi palautus (ikä huom.)
Sivuhyppyjä:
Yleisluistelijan harjoitus, 2 x 60-100 hyppyä. Käytetään sivuhyppylautoja. Kahden sarjan jälkeen hypätään kerran niin kauan kuin jaksetaan eli 80-200 hyppyä (seniorit 8-15 min. n. 400 krt) Rytmikäs suoritus.
Liukulautaharjoitus:
Luistelun kuivaharjoittelua liukuvalla levyllä sivuhyppyjen tapaan. Jaloissa sukat tai syylingit, jotta luisto olisi mahdollisimman hyvä. Vaihtelua harjoitteluun antava hauska harjoitus. 3-5krt 30 sek. -3min.