Kilpailukausi

Eri matkoilla käytetään seuraavia harjoitteita:

• kestävyysharjoitteet (JKH)
• nopeusharjoitteet (JNH)
• tekniikkaharjoitteet (TH), esim. Lähtö, kaarre, käsien käyttö ja eri matkat. Jääharjoitteiden lisäksi käytetään voima-, notkeus- ja rentousharjoitteita. Alkukauden kestävyysharjoittelu käsittää runsaasti kierroksia, ja huippukunnon lähestyessä pyritään päähuomio suuntaamaan vauhdin ylläpitoon.

• verryttely ilman luistimia 10 minuuttia
• teknillistä luistelua tyylitellen noin 10 kierrosta
• 3 x 6 kierrosta, joista 2 kierrosta ¼ vauhdilla, 2 kierrosta ½ vauhdilla ja 2 viimeistä täyttä
• jäähdyttelyluistelua 5 minuuttia

• verryttely juosten ja voimistellen 10 minuuttia
• totuttautumisluistelua 10-15 minuuttia
• vauhtileikittely 3 x 6 kierrosta, luistellen jokainen kierros eri vauhdilla 1) rauhallisesti 2) ½ vauhdilla 3) rauhallisesti 4) täyttä 5) rauhallisesti ja 6) täyttä, palautuminen noin 6 minuuttia. Tarkkaile potkujen irtonaisuutta ja liu'un säilymistä.
• Jäähdytysluistelua 10 minuuttia

• verryttely 10 minuuttia
• totuttautumisluistelua 5-15 kierrosta ja 2 x 200 m ½ vauhdilla
• vauhtileikittely: 2 kierrosta teknillisesti luistellen, 2 kierrosta täyteen vauhtiin kiihdyttäen, 2 kierrosta tyylitellen ja 1 kierros lujaa, palautus 10 minuuttia, sama sarja toistetaan 1-3 kertaa
• jäähdyttelyluistelua 10 minuuttia

• verryttely 10 minuuttia
• 10-20 kierrosta irtonaista luistelua
• 2 x 2 kierrosta, toinen ¾ vauhdilla ja toinen täyttä
• 2 x 4 kierrosta, toinen ¾ vauhdilla ja toinen täyttä
• 1 x 2 kierrosta, toinen ¾ vauhdilla ja toinen täyttä
• 2 x 1 kierros 200m ¾ vauhdilla ja 200 m täyttä
• jäähdyttelyä 10-15 kierrosta

• verryttely noin 15 minuuttia
• totuttautumisluistelua 5 - 15 kierrosta, josta jatketaan välittömästi ½- vauhtista luistelua 12 kierrosta
• palautus 6-10 minuuttia
• 12 kierrosta liukuvaa, rentoa luistelua, jonka jälkeen täysi palautus
• 2 x 2 ja ½ kierrosta (n. 1000m), vauhti valitaan 1500 m:n ennätystä paremman aikataulun mukaan, lentävä lähtö
• jäähdyttelyluistelua 10-15 minuuttia, käydään välillä ylhäällä, käsiä käytetään rennosti

• verryttely 10 minuuttia
• totuttautumisluistelua 2 x 5 kierrosta
• 2 x 6 kierrosta, jokaisesta kierroksesta 200 m ½ vauhdilla ja 200 m pystyssä liukuen, palautus 10 min.
• 3x7 kierrosta tasaisella vauhdilla, palautus 5 min.

• verryttely noin 10 minuuttia
• totuttautumisluistelua 5 minuuttia
• 3 x 3 kierrosta ¾ vauhdilla, palautus 4 minuuttia
• 10 x 1 kierroksen vetoja, palautus 1 kierros seisten ja ravistellen
• jäähdyttely 5 minuuttia

• 10 minuutin verryttelyjuoksu + voimistelu
• 8 kierrosta totuttautumisluistelua
• 10 x 200 m ¾ teholla, palautus 200 m ja uusi veto, 2 x 5 kierrosta ½ vauhdilla, kaarre kättä käyttäen
• jäähdyttelyä 10 minuuttia

• verryttelyjuoksua ja voimistelua 10 minuuttia
• 10 kierrosta totuttautumisluistelu
• valitaan 1500, 3000 tai 5000 m:n aikataulu, joka on hieman ennätystä nopeampi. Luistellaan aikataulun mukaan niin monta kierrosta kuin pysytään siinä kiinni. Suoritus keskeytetään, jos vauhti putoaa tai kangistumista tapahtuu. Palautuminen 10 - 15 minuuttia ja uusinta (1-3kertaa).
• Jäähdyttely 10 minuuttia verryttelyluistelua

• sarjakilpailut (aikakoe)
• verryttely ja lämmittely perusteellinen, kuten kilpailuissa
• aikataulu valitaan uuteen ennätykseen
• matka 1500, 3000 tai 5000m, suoritus loppuun, pyritään kovaan vauhtiin ja rentoon suoritukseen
• jäähdytysluistelua ja muutamia pyrähdyksiä (esim. 4 x 200 m ja 2 x 400 m ¾ vauhdilla)
• Kestävyysharjoitus 11
  • verryttely 10 minuuttia
  • totuttautumisluistelua 10 kierrosta
  • 3 x 3 kierrosta lujaa, irtonaisesti luistellen kädet selän takana (kaarteessa toinen käsi auki), aikataulu 1500 m:n ennätystä parempi
  • jäähdyttelyluistelua 10 kierrosta

  Säilytä kovassakin vauhdissa rentous, silloin suorituskyky on suurin

  Sovella harjoitusesimerkit itsellesi sopiviksi

  Kilpailukauden nopeusharjoitteet

  Myös nopeusharjoitteet tulee soveltaa yksilöllisesti luistelijan kehitysvaiheen ja iän mukaan. Junioriluistelijalle ja aloittelijalle riittää pelkkä nopeusharjoite yhdeksi harjoituskerraksi, mutta riittävästi harjoitellut yleisluistelija liittää nopeusharjoitteen kestävyysharjoitteeseen.

  Nopeusharjoittelun harjoitusvaikutus saadaan yhdistämällä voimakas, nopea ja tekninen suoritus riittävään palautumiseen. Palautumisajan tarkoituksena on suoda elimistölle välttämätön lepoaika uuden maksimisuorituksen aikaansaamiseksi. Jos palautuminen on liian lyhyt, harjoitusvaikutus nopeuden suhteen heikkenee ja harjoituksesta muodostuu kestävyysharjoitus.

  Luistelijan keskittyessä sprintterimatkoihin kestävyys- ja nopeusharjoittelun suhde tulee arvioida oikein. Pikaluistelun sprintterimatkat ovat suoritusajaltaan noin 40 sekuntia ja 1.20-1.30 minuuttia, joten pelkällä räjähtävällä nopeudella ei päästä tuloksiin. Molempiin kilpailumatkoihin liittyy oleellisesti kestävyystekijä anaerobisen suorituskyvyn muodossa. Kun anaerobisen ominaisuuden kehittymiseksi tiedetään tarvittavan riittävästi aerobista perusharjoittelua, voidaan todeta, että myös sprintterin harjoitteluun kuuluu kestävyysharjoitteita. Sprintterin kestävyyden perusta luodaan peruskuntokaudella. Jääharjoitteissa tulee olla riittävästi anaerobisia osia, joten vedot vaihtelevat 50 metrin spurteista 600-800 metrin vetoihin. Aerobisen kapasiteetin säilyttämiseksi käytetään lisäksi rauhallista ja puolivauhtista kierrosluistelua 2000-3000 metriin.

  Nopeusharjoitus 1
  • verryttely 15 minuuttia ilman luistimia
  • totuttautumisluistelua 10 minuuttia liukuen, rennosti liikkuen, välillä puolipystyssä asennossa käyden ja oikeita liikeratoja tapaillen
  • kaarreharjoittelua, kiihdytys suoralla, heittäytyminen kaarteeseen, jatketaan täysi ympyrä nopealla tempolla sirklaten, ulosmeno suoralle, toistetaan 2-4 kertaa
  • 2 x 200 m täysivauhtinen startti, suora irtonaisesti lasketellen ¾ vauhdilla, kaarre tehokkaasti loppuun asti (pari potkua suoralla), täysi palautus
  • 2 x 100 m paikaltaan lähtien, täysi palautus
  • 1 x 1200 m ½ vauhdilla
  • jäähdyttelyä 10 minuuttia
  Nopeusharjoitus 2
  • verryttely 10 minuuttia juosten, voimistellen
  • totuttautumisluistelua, kierros kädet auki puolipystyssä tuntumaa tapaillen ja liukuen, pari kierrosta liu'utellen kädet selän takana ja jälleen kierros puolipystyssä liikeratoja rennosti tehostaen
  • 5 x 200 m suora + kaarre, täysivauhtinen startti, vauhdin tulee kiihtyä kaarteen loppuun asti
  • 5 x 50 m starttiharjoituksia
  • 2 x 400 m ¾ vauhdilla rytmikkäästi säilyttäen rentous molemmissa kaarteissa
  • jäähdyttelyluistelua 10 minuuttia

  Uuteen vetoon tulee lähteä täysin palautuneena, jotta suoritusteho on suuri.

  Nopeusharjoitus 3
  • 10 min. tehokas voimistelu venyttävillä liikkeillä
  • 5-10 kierrosta totuttautumisluistelua ¼ vauhdilla
  • kaarreharjoitus 4 x kiihdytys suoralla ja kaarre loppuun asti painaen tehokkaasti, täysi palautus
  • 5 x 400 m:n kiihdytys ja ensimmäiset 200 m ½ vauhdilla lasketellen, takasuoralla vauhtia lisää ja viimeinen kaarre täyttä, täysi palautus
  • starttiharjoitus 10 x 50 m paikaltaan lähtien
  • jäähdyttelyä 10 minuuttia
  Nopeusharjoitus 4
  • verryttely voimistellen ja juosten 10 minuuttia
  • lämmittelyluistelua ja liikeratojen tapailua
  • 5-10 x 100 m paikaltaan lähtien. Jokaisesta spurtista otetaan aika. Pyritään löytämään nopein suoritustapa. Vertaa täysi yritys ja rento suoritus. Nopein tekniikka hioutuu.
  • 3 x 3 kierrosta ½ vauhdilla, viimeinen kierros kiihdyttäen loppua kohden, täysi palautus
  • jäähdyttelyluistelua 5 minuuttia
  Nopeusharjoitus 5
  • verryttely ja voimistelu 10 minuuttia
  • totuttautumisluistelua tekniikkaa tapaillen
  • 5-10 x 100 m lentävällä lähdöllä kaarteen alusta kaarteen loppuun. Jokaisesta kaarteesta otetaan aika, jota verrataan suoritustapaan. Löydetään nopein tekniikka kaarreluisteluun.
  • 2 x 800 m ¾ vauhdilla toinen käsi auki
  • jäähdyttelyluistelua 10 minuuttia
  Nopeusharjoitus 6
  • verryttely voimistellen 10 minuuttia
  • totuttautumisluistelua 5 kierrosta, jonka jälkeen puolipystyssä kädet auki luistellen 6 x 200 m. Takasuora ja toinen kaarre pystyssä rentoutuen.
  • 4-8 x 800 m toinen käsi auki ½ - ¾ vauhdilla
  • jäähdyttelyluistelua 2 x 5 kierrosta
  Nopeusharjoitus 7
  • verryttely juosten ja voimistellen
  • totuttautumisluistelua 5 minuuttia tekniikkaa hioen
  • 3 x 800 m. Aikataulu 1000 m:n ennätystä parempi. Kiihdytys ja laskettelu rennosti. Tarkataan viimeistä kierrosta. Vauhdin tulee säilyä. Täysi palautus.
  • 4 x 200 m ½ vauhdilla
  • jäähdyttelyä 5 minuuttia
  Nopeusharjoitus 8
  • alkulämmittely ja totuttautumisluistelua 20 min.
  • 2 x 500 m aikakoe. Palautus noin 20 minuuttia. Vertaa suorituksia.
  • 2 x 800 m ½ vauhdilla liukuen rennosti
  • jäähdyttely 5- 7 kierrosta
  Nopeusharjoitus 9
  • verryttely juosten ja voimistellen 10 minuuttia
  • 5 kierrosta + 2 kierrosta totuttautumisluistelua
  • 2 x 100 m aikakoe, tauko 20 minuuttia
  • 6 x 200 m suora + kaarre ¾ vauhdilla
  • jäähdyttelyä 10 minuuttia