Harjoittelun suunnittelu

Harjoitusohjelman runkona tulee olla pitkän tähtäyksen suunnitelma (PTS), jonka tavoitteena on urheilijan parhaiden henkisten ja fyysisten voimavarojen rakentaminen ja hyödyntäminen. PTS laaditaan yhdessä urheilijan, valmentajan ja seuran kesken. Näin voidaan kartoittaa urheilijan uraan vaikuttavat ulkoiset puitteet.

PTS:ssa hahmotellaan karkeasti fyysisen kehityksen suuntaviivat kestävyyden, voiman, nopeuden ja taidon osalta sekä annetaan kilpailutavoitteet. Luistelijan ura voidaan jakaa seuraaviin jaksoihin:

• Perusharjoituskausi (7-12 v.), jonka tehtävänä on peruskunnon luominen monipuolisella liikunnan harrastamisella ja liikeaistin kehittäminen totuttautumalla luistimilla liikkumiseen.
• Lajiharjoituskausi (12-18 v.), jonka aikana hankitaan luistelussa tarvittava fyysinen kunto ja kehitetään luistelussa tarvittava tekniikka.
• Huippukausi (n. 19-vuotiaasta alkaen), jolloin pyritään yksilölliseen huippusuoritukseen maksimoimalla peruskuntoon ja luistelusuoritukseen vaikuttavat harjoitustavat.

Perusharjoituskauden alkaessa noin kymmenen vuoden iässä peruskuntoharjoittelun osuus on n. 70% ja lajikohtaisen harjoittelun osuus n. 30%. Kehityksen edetessä suhde muuttuu siten, että huippukauden alkaessa peruskuntoharjoittelun osuus on n. 30% ja lajikohtaisen harjoittelun osuus n. 70%.

Keskipitkän tähtäyksen suunnitelmalla (KTS) tarkoitetaan ohjelmarunkoa, jossa tavoitteet on asetettu 3-4 vuoden tähtäyksellä esimerkiksi yhden olympiadin välisen ajanjakson harjoitustavoitteet konkretisoimalla.

Lyhyen tähtäyksen suunnitelma (LTS) tehdään harjoituskaudeksi kerrallaan käyttämällä lähtökohtana aikaisempaa harjoittelua ja saavutuksia. Tavoitteena on harjoitusrasituksen lisääminen vuosi vuodelta. Kehitystä seurataan talvella tulosten perusteella ja harjoituskaudella eri ominaisuuksia testaamalla. Harjoitusvuosi jaetaan seuraaviin harjoitusjaksoihin:

• Peruskuntoharjoituskausi
• Syysharjoituskausi
• Siirtymäkausi
• Jääharjoituskausi
• Kilpailukausi
• Aktiivinen lepokausi

Harjoitteet

Pelkkä vuosisuunnitelma ei anna vastausta niihin kysymyksiin, joita tehdään harjoitussalilla, maastossa ja jäällä. Harjoitusohjelmien laatimista varten oheisena on laadittu esimerkkejä harjoitteista, joita soveltamalla valmentajat ja luistelijat itsekin voivat laatia harjoitusohjelman eri harjoituskausille.

Harjoitteet on jaettu kahteen osaan, peruskuntoharjoitteisiin ja jääharjoitteisiin. Näin tulee selvästi näkyviin se tosiasia, että luistelija tekee valtaosan vuoden työmäärästä ilman luistimia.

Jääharjoittelu

Jääharjoittelu jakautuu siirtymäkauden totuttautumisharjoitteisiin sekä kilpailukauden kestävyys- ja nopeusharjoitteisiin. Niiden lisäksi on muutamia sprintteriluistelijan harjoitteita.

Siirtymäkausi

Sitä kahden viikon aikaa, jolloin päästään ensimmäisiä kertoja jäälle, sanotaan siirtymäkaudeksi. Kyseisenä ajanjaksona jatketaan peruskuntoharjoitteiden toteuttamista. Osa kuivaharjoitteista korvataan jäällä suoritetuilla totuttautumisharjoitteilla, mutta myös kuivaharjoittelua tulee jatkaa. Siirtyminen jääharjoitteluun tapahtuu siten asteittain.

Käytäntö on osoittanut, että yksi harjoituskerta (esim. Maanantai) tulee käyttää kilpailukaudellakin voimanhankintaan tai lihasten hoitoon voimistelun ja rentoutusharjoittelun avulla.

Tekniikka

Tekniikkaharjoittelua jatketaan siirtymäkauden jälkeenkin. Käytetään hyväksi sitä kokemusta, jota saadaan kilpailuista. Luistelutekniikkaa tarkkaillaan jatkuvasti tavoitteena tehokkaimman ja taloudellisimman luistelutavan saavuttaminen. Syyskauden aikana tehtyjä rentousharjoituksia tulee jatkaa, kehittyminen vie vuosia, mutta harjoitusten antama lisäteho tulee juuri sopivasti näkyville silloin, kun vaaditaan tuloksia.

Kilpailukausi

Kun jää on vakiintunut, alkaa välittömästi kilpailukausi. Ensimmäiset kilpailut ovat harjoituskilpailuja ja kunnon testauksia aikakokeilla. Vauhdin säilymistä oikeana matkaan nähden seurataan väliajoilla.

Harjoittelun, kilpailujen ja levon suhde on pidettävä sellaisena, että kunto ja suorituskyky sekä tahto kilpailla ja voittaa lisääntyvät kilpailukaudella ja huipentuvat kauden tärkeimpiin kilpailuihin. Kauden pääkilpailuihin valmistaudutaan ns. Valmistautumisharjoituksen avulla. Valmistautumisharjoitus suoritetaan noin viikkoa aikaisemmin kuin pääkilpailu, ja tavoitteena on lähinnä psyykkisen otteen vahvistaminen kilpailumatkoilla. Pisimpienkin kilpailumatkojen kestoaika on vain 16-17 minuuttia, jonka aikana elimistön energiavarat eivät vielä ehdi kulua siinä määrin, että valmistautumisharjoituksen ravintofysiologisilla vaikutuksilla olisi oleellista merkitystä. Rasittavan ja kuluttavan harjoituksen merkitys on kuitenkin itseluottamuksen lisääjänä tärkeä.